Si estás embarazada, probablemente hayas escuchado más de una vez que tienes que fortalecer el suelo pélvico.
Quizá incluso te hayan recomendado hacer ejercicios de Kegel o contraer y relajar esta musculatura varias veces al día.
Pero ¿qué ocurre cuando haces yoga prenatal? ¿También estás trabajando el suelo pélvico aunque no estés haciendo ejercicios específicos para él?
Sí. Pero el trabajo del suelo pélvico es bastante más complejo que simplemente contraerlo.
En una práctica de yoga prenatal podemos trabajar la conciencia corporal, la respiración, la movilidad, la alineación y la musculatura profunda, incluyendo la coordinación de la musculatura abdominopélvica.
Y precisamente por eso merece la pena entender qué significa realmente trabajar el suelo pélvico durante el embarazo.
“¿Trabajáis suelo pélvico en las clases de yoga prenatal?”
Esta pregunta me la hizo hace poco una mujer que me llamó para informarse sobre mis clases de yoga prenatal.
Me preguntó directamente:
“¿Trabajáis suelo pélvico?”
En ese momento le expliqué que en mis clases no hacemos únicamente ejercicios aislados de suelo pélvico, sino que trabajamos esta zona integrada en el movimiento y en la práctica de yoga.
Pero después de aquella conversación me quedé pensando.
Porque creo que detrás de esa pregunta hay una idea muy extendida:
Que trabajar el suelo pélvico significa hacer ejercicios específicos para contraerlo.
Y aunque los ejercicios específicos pueden formar parte del tratamiento o entrenamiento de algunas mujeres, no son la única manera de relacionarnos con nuestro suelo pélvico.
Para entenderlo, primero tenemos que dejar de pensar en él como una pieza independiente.
¿Qué es realmente el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis.
Entre sus funciones están participar en la continencia urinaria y fecal, contribuir al soporte de los órganos pélvicos y colaborar en la estabilidad y gestión de las presiones dentro del tronco.
Pero hay algo especialmente importante:
El suelo pélvico no funciona de manera aislada
Su actividad está relacionada con otras estructuras, entre ellas el diafragma respiratorio y la musculatura abdominal profunda.
Por eso, cuando hablamos de suelo pélvico durante el embarazo, no deberíamos reducir la conversación a:
“¿Lo estás contrayendo o no?”
También tenemos que preguntarnos:
- ¿Puedes sentirlo?
- ¿Puedes activarlo?
- ¿Puedes relajarlo?
- ¿Puedes coordinarlo con tu respiración?
- ¿Cómo responde cuando te mueves?
- ¿Cómo gestionas las presiones dentro de tu abdomen?
- ¿Cómo está organizado el resto de tu cuerpo?
Ahí empieza a aparecer una visión mucho más completa.
¿Hay que fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?
Esta es una de las recomendaciones que más escuchamos:
“Durante el embarazo tienes que fortalecer el suelo pélvico.”
Y sí, el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico puede ser beneficioso durante el embarazo.
Pero hay una pregunta que muchas veces olvidamos:
¿Cómo está tu suelo pélvico antes de empezar a entrenarlo?
No todas las mujeres parten del mismo punto.
Una mujer puede presentar una musculatura con poca capacidad de contracción, mientras que otra puede tener dificultades para relajarla o presentar un suelo pélvico excesivamente tenso.
Por eso, fortalecer no debería convertirse en una recomendación automática para todas las mujeres y en cualquier circunstancia.
El objetivo no es tener un suelo pélvico permanentemente contraído.
Necesitamos una musculatura capaz de activarse cuando corresponde y relajarse cuando es necesario.
¿Cómo se traba el suelo pélvico en yoga prenatal?
Una de las cosas que más me gusta del yoga es precisamente que no trabajamos el cuerpo por piezas independientes.
Cuando practicamos una postura, estamos trabajando la relación entre diferentes partes del cuerpo.
La alineación también importa
Piensa en una postura aparentemente sencilla como Tadasana, la postura de pie.
Parece que simplemente estás de pie.
Pero para mantenerte erguida necesitas organizar todo tu cuerpo:
pies → pelvis → columna → caja torácica → cabeza
Una buena alineación permite que nuestro cuerpo trabaje de una manera más eficiente.
En esta organización participan también el transverso abdominal y el diafragma, en coordinación con el suelo pélvico.
No necesitas estar pensando constantemente:
“Ahora voy a contraer el suelo pélvico.”
La estabilidad y el movimiento requieren una coordinación de diferentes estructuras.
Y esto ocurre también en muchas otras asanas.
Cada postura implica una organización de todo el cuerpo
Cuando realizamos una postura de yoga, nuestro cuerpo necesita organizarse para mantenerla.
La musculatura profunda participa en la estabilidad de la columna y del tronco, mientras que la respiración continúa acompañando el movimiento.
Por eso, una postura puede implicar el trabajo del suelo pélvico sin ser un ejercicio específico de suelo pélvico.
Esto es especialmente interesante durante el embarazo.
No se trata únicamente de añadir más y más ejercicios a una lista de cosas que “deberías hacer”.
También podemos aprender a movernos de una manera más consciente y coordinada.
Mula Bandha y Uddiyana Bandha: ¿también trabajan el suelo pélvico?
Dentro de la tradición del yoga encontramos los bandhas, entre ellos Mula Bandha y Uddiyana Bandha.
Mula Bandha se relaciona tradicionalmente con la zona de la raíz o base del cuerpo y suele asociarse con una acción de recogimiento o activación de la musculatura de la zona pélvica.
Uddiyana Bandha, por su parte, se relaciona tradicionalmente con el abdomen y con una acción de elevación hacia el interior.
Desde una mirada contemporánea, es importante no equiparar de manera exacta estos conceptos tradicionales con un músculo concreto.
Sin embargo, sí podemos entender que determinadas prácticas de yoga implican la activación y coordinación de la musculatura profunda del tronco y de la zona abdominopélvica.
Y esto nos lleva de nuevo a la misma idea:
el cuerpo funciona como un conjunto.
Suelo pélvico y respiración: aprender también a relajarlo
Cuando hablamos de suelo pélvico solemos centrarnos muchísimo en la activación.
Pero existe otra parte igual de importante:
Aprender a relajarlo.
Durante las clases de yoga prenatal utilizamos la respiración como una herramienta para aumentar la conciencia corporal y explorar esa capacidad de soltar tensión.
Por ejemplo, podemos utilizar la exhalación para observar qué ocurre cuando:
- relajamos la mandíbula,
- suavizamos la garganta,
- dejamos de hacer fuerza innecesariamente,
- y permitimos que la respiración sea más libre.
La respiración, el diafragma, la musculatura abdominal y el suelo pélvico participan en un sistema de gestión de presiones dentro del tronco.
Por eso, aprender a respirar y percibir nuestro cuerpo también puede formar parte del trabajo de conciencia del suelo pélvico.
No todas las mujeres necesitan “fortalecer más”
Este punto me parece especialmente importante.
Si durante el embarazo escuchas constantemente:
“Tienes que fortalecer el suelo pélvico.”
puedes llegar a pensar que cuanto más contraigas, mejor.
Y no necesariamente.
Algunas mujeres pueden presentar hipertonía del suelo pélvico, es decir, una dificultad para relajar adecuadamente esta musculatura.
En estos casos, realizar ejercicios de contracción sin una valoración previa puede no ser lo más adecuado.
A veces el trabajo empieza precisamente por aprender a soltar, respirar y percibir.
Y para poder hacerlo necesitamos desarrollar algo fundamental:
La propiocepción.
Es decir, la capacidad de sentir y reconocer lo que está ocurriendo en nuestro propio cuerpo.
Porque si no puedes identificar cuándo estás contrayendo, relajando o haciendo demasiada fuerza, resulta mucho más difícil aprender a regular esa musculatura.
¿Y qué ocurre con el suelo pélvico después del parto?
El trabajo del suelo pélvico no termina cuando nace el bebé.
De hecho, el postparto es una etapa en la que el cuerpo atraviesa un proceso importante de recuperación y adaptación.
Durante el embarazo y el parto pueden producirse cambios en la musculatura y en los tejidos del suelo pélvico, y algunas mujeres pueden experimentar:
- pérdidas de orina,
- sensación de peso o presión en la pelvis,
- dificultad para controlar gases,
- sensación de debilidad,
- dolor,
- dificultad para contraer o relajar,
- o molestias durante las relaciones sexuales.
Estos síntomas no deberían normalizarse simplemente porque hayas sido madre.
Y tampoco significa que la solución sea hacer más y más ejercicios de suelo pélvico sin saber qué está ocurriendo.
Una valoración individual puede marcar la diferencia
Si tienes síntomas después del parto o dudas sobre tu recuperación, una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede valorar tu situación y determinar qué necesitas.
En algunos casos será necesario trabajar fuerza.
En otros, movilidad, coordinación, relajación o gestión de presiones.
Y en muchos casos será una combinación de diferentes estrategias.
¿Y la diástasis abdominal después del embarazo?
La diástasis de rectos abdominales es otro de los temas que genera muchísimas dudas durante el embarazo y el postparto.
Es frecuente que durante el embarazo se produzca una separación de los músculos rectos del abdomen debido a los cambios que experimenta la pared abdominal.
Por eso, encontrar cierta separación durante el embarazo o después del parto no significa automáticamente que exista un problema que haya que “cerrar” a toda costa.
Lo importante es valorar la función de la pared abdominal y cómo responde el cuerpo al movimiento y a las diferentes presiones.
La recuperación no consiste únicamente en “cerrar la diástasis”
Cuando hablamos de recuperación postparto, merece la pena mirar más allá de una única medida.
La respiración, la coordinación de la musculatura profunda, la capacidad para gestionar las presiones, la fuerza, la movilidad y la funcionalidad forman parte de un proceso mucho más amplio.
Por eso, si existe una diástasis que te preocupa o síntomas asociados, lo adecuado es realizar una valoración individual.
Entonces, ¿el yoga prenatal trabaja el suelo pélvico?
Sí.
Pero no únicamente porque hagamos ejercicios específicos de contracción.
En una práctica de yoga prenatal podemos trabajar:
- conciencia corporal
- respiración
- alineación
- movilidad
- estabilidad
- musculatura profunda
- coordinación
- capacidad de activar
- capacidad de relajar
- movimiento integrado
Y todo ello puede formar parte de la relación que tenemos con nuestro suelo pélvico.
Esto no significa que el yoga sustituya una valoración o un tratamiento específico cuando existe una disfunción.
Significa que el trabajo del suelo pélvico puede formar parte de una práctica corporal mucho más amplia.
¿Cuándo debería consultar con una fisioterapeuta de suelo pélvico?
Si tienes síntomas o dudas concretas, no tienes por qué intentar averiguar por tu cuenta qué necesita tu suelo pélvico.
Una valoración especializada puede ser especialmente interesante si tienes:
- pérdidas de orina durante el embarazo o después del parto;
- sensación de peso o presión en la pelvis;
- dolor pélvico;
- dificultad para relajar el suelo pélvico;
- dolor durante las relaciones sexuales;
- sensación de debilidad;
- síntomas después de un parto vaginal o cesárea;
- dudas sobre una posible diástasis;
- o simplemente quieres conocer cómo está tu suelo pélvico.
Porque no todos los cuerpos necesitan lo mismo
Y esta es una idea que me parece fundamental tanto durante el embarazo como en el postparto.
No se trata de hacer por hacer.
Se trata de conocer tu punto de partida y darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.
En Mamá Yoguini no trabajamos el cuerpo por piezas
En mis clases de yoga prenatal no buscamos convertir el embarazo en una lista interminable de cosas que “tienes que hacer”.
Trabajamos el cuerpo de manera global.
A través del movimiento, la respiración, la alineación y la conciencia corporal buscamos que puedas sentir mejor tu cuerpo, entenderlo y acompañarlo durante esta etapa de cambios.
Y sí: el suelo pélvico también forma parte de ese trabajo.
Porque quizá no necesitamos únicamente aprender a contraerlo.
También necesitamos aprender a sentirlo, coordinarlo y relajarlo.
Y cada cuerpo tiene una historia diferente. 🤍
Si quieres experimentar este enfoque en tus propias clases, puedes conocer las clases de yoga prenatal en Rivas-Vaciamadrid y online de Mamá Yoguini.
